PODSTAWOWE WSKAZÓWKI TRENINGOWE PRZY TRENINGU NA REDUKCJĘ TKANKI TŁUSZCZOWEJ

Nasi przodkowie prowadzący bardzo aktywny tryb życia nie mieli problemów z nadmiarem tkanki tłuszczowej. Pełniła ona bowiem i pełni nadal funkcję magazynu energii na ciężkie czasy . Przy obecnym siedząco-jeżdżącym trybie życia i nadmiarze wysokokalorycznego pożywienia magazyn ten ,nie ma kiedy oddać swoich zapasów. A my tyjemy. W krótkich słowach :potrzeba nam więcej ruchu a mniej jedzenia.

Jeśli więc zdecydowaliśmy się ćwiczyć aby zapewnić sobie te więcej ruchu, poniżej kilka porad jak uczynić nasz trening możliwie najbardziej skutecznym.

1.Jaką formę aktywności ,ruchu wybrać?

Prawie każdy z nas ma jakąś ulubioną formę aktywności ruchowej, a jeśli nie ma no cóż powinien spróbować i wybrać co mu najbardziej odpowiada .Dla jednego to będzie rower, taniec dla innego pływanie czy bieganie albo po prostu intensywny spacer .Wszystko zależy od naszego wieku stanu zdrowia ,kondycji i indywidualnych preferencji.

Taką właśnie indywidualną strategię na trening proponuję obrać.

Lubimy rower. Trenujmy jeżdżąc na rowerze. Chodzimy, maszerujemy -zacznijmy truchtać i biegać(nie zapominajmy o dobraniu odpowiedniego obuwia do biegania!!).Do dyspozycji mamy baseny, kursy tańca, boiska ,korty tenisowe. Połączmy przyjemne z pożytecznym.

Oczywiście nie zawsze jest to możliwe. I tu pojawia się oferta producentów stacjonarnego sprzętu sportowego.

Jako uzupełnienie lub w zastępstwie tych naturalnych form aktywności czeka na nas cała masa urządzeń  do treningu w domu. Gdy aura nie sprzyja, brak w pobliżu terenów zielonych, na dworze juz ciemno i mamy obawy o swoje bezpieczeństwo. Możemy wybierać wśród rowerów stacjonarnych, bieżni, urządzeń eliptycznych, stepperów i wioślarzy. Najważniejsze ,podobnie jak z wyborem tego co lubimy robić bez pomocy przyrządów ,należy wybrać sprzęt na którym będzie sie nam dobrze i przyjemnie ćwiczyło.

Cóż z tego że usłyszymy że teoretycznie np. na stepperze spalimy w ciągu godziny trochę więcej kalorii niż na rowerze. Skoro będziemy z niechęcia myśleć o samym wejściu na stepper .Zapewniam wkrótce stanie się on wieszakiem na ubrania a teoretyczne wyliczenia ilości spalonych kalorii tylko teorią właśnie.

Poza tym na każdym urządzeniu da się ćwiczyć na tyle efektywnie by uzyskać satysfakcjonujące nas rezultaty. Wszystko zależy od czasu poświęconego na trening, jego intensywności i diety.

Poniżej garść wskazówek :

 
2.Kiedy ćwiczyć:

Proponuję ćwiczyć wtedy gdy czujemy się w formie zarówno psychicznej jak i fizycznej. Każdy ma swoje naturalne pory aktywności .Wykorzystajmy ten czas! Dla jednego to będzie poranek ,dla innych pózny wieczór. Ustalmy sobie taką porę na trening i spróbujmy sie jej trzymać. Proszę nie ćwiczyć jednak z pustym żołądkiem. Trening aerobowy na czczo nie jest  najbardziej efektywny ponieważ organizm wyposzczony po nocnej głodówce w pierwszej kolejności jako paliwo potraktuje nie tkankę tłuszczową  lecz nasze mięśnie! Jeżeli chcemy więc ćwiczyć rano ,zjedzmy najpierw lekki posiłek głównie węglowodanowy, odczekajmy około 50 minut i dopiero wtedy rozpocznijmy trening. Obecnie panuje pogląd, że spalanie tkanki tłuszczowej zachodzi w organizmie przez całe 24 godziny po treningu aerobowym, a najmniej podczas samego treningu. W tej sytuacji trening o każdej porze jest dobry.

3. Jak długo ćwiczyć:

Ogólnie można stwierdzić że im dłuższy trening tym efekt będzie bardziej widoczny. Oczywiście trzeba tu też brać pod uwagę intensywność treningu. Godzinny spacer nawet w szybkim tempie nie Może się równać godzinie intensywnego biegu ze sprintami.

Dla początkujących polecam zapoznanie się z możliwościami swojego organizmu.

Pierwsze treningi zacznijmy od 5min-10 min ruchu w ciągu dnia z niewielką intensywnością(lekko podwyższonym pulsem).Chodzi o to abyśmy nie przeforsowali nieprzyzwyczajonego do wysiłku organizmu.

Stopniowo zwiększajmy długość treningu i jego intensywność. W miarę szybko powinniśmy osiągnąć wzór treningowy 3x30x130  czyli ruch 3 razy w tygodniu przez 30min z tętnem 130.Jest to tzw trening aerobowy czyli spalający tkankę tłuszczową w strefie wysiłku tlenowego. Można przyjąć żespalanie przebiega następująco:
Przez pierwsze 20 minut treningu aerobowego spala się w 80% węglowodany, i w 20% tłuszcz
Od 20 do 40 minuty treningu aerobowego spala się  w 50% węglowodany i w 50% tłuszcz
Powyżej 40 minuty treningu aerobowego spala się w 20% węglowodany, i w 80% tłuszcz

Spalamy więc tkankę tłuszczową podczas całego treningu ,jednak jego wydłużenie powyżej 40 min powinno przynieść znaczna poprawę efektów.

Jako ideał docelowo można przyjąć trening w zakresie tętna 130 przez 5 dni w tygodniu w długości 60 do 90 minut.

Jednak nie wszystkim to wystarczy. Dla tych u których tkanka tłuszczowa jest wyjątkowo odporna na spalanie a trening aerobowy to za mało proponuje trzeba trening zintensyfikować. Organizm szybko sie przyzwyczaja i nie możemy liczyć na zbyt wielkie efekty utrzymując stale ten sam poziom treningu. Organizm potrzebuje zmian, potrzebuje wstrząsu który spowoduje spalanie tkanki tłuszczowej jeszcze przez wiele godzin po treningu.

Taki wstrząs zapewni nam trening interwałowy.

Trening interwałowy wchodzący w strefę treningu anaerobowego(beztlenowego) pobudza metabolizm i zwiększa tempo spalanie tkanki tłuszczowej przez całą dobę. Trening ten polega na cyklicznej pracy w górnych granicach naszej wydolności po czym następuje faza mniejszej "odpoczynkowej" intensywności. Jest to znacznie wydajniejsza droga do pozbycia się zapasów  tkanki tłuszczowej ,jednak dostępna dla osób na  wyższym niż podstawowy poziomie wytrenowania.

Cykle mogą być różnej długości ,oczywiście dążymy do wydłużania w miarę możliwości czasu treningu w cyklu maksymalnej intensywności.

Pomocne tu mogą być tez urządzenia treningowe, te z programami treningowymi przeważnie zawierają również programy treningi interwałowego.

Trening interwałowy powinien trwać do 30min ,powyżej tej długości narażamy się na spalanie tkanki mięśniowej.

4.Dieta i uzupełnianie wody:

Bardzo ważny o ile nie najważniejszy punkt.

Bez trzymania odpowiadającej naszemu zapotrzebowaniu energetycznemu diety nie zredukujemy tkanki tłuszczowej. Dieta to podstawa. Musimy zjadać tyle kalorii i to w postaci zdrowej(czyli jak najmniej przetworzonej żywności) ile nasz organizm jest w stanie zużyć  a przy redukcji wagi mniej niż zużywamy!

Po szczegóły różnych diet odsyłam do literatury fachowej.

Dla informacji ogólnej: jedzcie lekko, unikajcie tłuszczów, nie przejadajcie się ,jedzcie częściej mniejsze posiłki (5-6 w ciągu dnia) zamiast dużych. Unikajcie przetworzonej żywności na rzecz produktów naturalnych.

No i nie zapominajcie o piciu wody!

Tej pijemy jak najwięcej a nawet więcej niż nam sie chce. Raczej bez gazu i sztucznych smaków.

5.Suplementacja:

Prosto i mocno: Odsyłam do działu porady-suplementacja w redukcji tkanki tłuszczwej. Tam kopia artykułu naukowego na temat suplemantacji.

W skrócie w artykule :nie wierzcie w żadne super środki, to wszystko nie działa, chyba że na wasze wątroby. Wg wyników badań przedstawionych w tym artykule  jedyny środek którego wspomagające działanie stwierdzono to czarna kawa. Tak więc kawka przed treningiem Wam nie zaszkodzi inne środki nie pomogą a mogą zaszkodzić.

Oczywiście znajdziecie wszędzie materiały reklamowe o środkach skutecznych ,super spalaczach , FAT burnerach itp.

Ja osobiście ich polecał nie będę, natomiast jeśli ktoś się chce tak wspomagać to już jego wybór.

Mamy takie środki w sprzedaży. Może akurat Wam pomogą.